Tres pasos para mantener tus articulaciones saludables

Tres pasos para mantener tus articulaciones saludables!
¿Alguna vez has accionado accidentalmente el limpiaparabrisas en un día soleado? Ese sonido de fricción es tan molesto!, no se puede apagar el limpiaparabrisas con la suficiente rapidez ¿verdad? Es similar a lo que ocurre en las articulaciones si no están bien lubricadas. Aunque no las puedas oír, las articulaciones que no están aceitadas con líquido espeso, resbaladizo, serán ruidosas como bisagras oxidadas en una puerta vieja. Con el tiempo, ese fluido lubricante se produce en menor cantidad; estos tres pasos pueden ayudar a mantener las articulaciones en movimiento y en las mejores condiciones:

   1. Mantenerse en movimiento.
Trabajar las “bombas de lubricación” en las articulaciones libera más agua en su fluido lubricante, por lo que se extiende sobre la superficie del cartílago con mayor facilidad. Debes mantener regularmente en movimiento las articulaciones principalmente durante las primeras horas de la mañana. Con unos cuantos movimientos, el líquido sinovial cubre los rincones y grietas que pudieran existir en los cartílagos.
Prueba estos cinco movimientos para combatir la rigidez en tus manos y dedos:

Figura 1: hacer círculos con los pulgares.
Figura 2: rotar las muñecas.
Figura 3: tocar la punta de cada dedo con la del pulgar.
Figura 4: abrir y cerrar el puño.
Figura 5: separar y juntar los dedos.
Realiza estos ejercicios cada vez que lo recuerdes, varias veces en el día; no te ocupa tiempo y libera tensiones.

   2. Alimenta la salud de las grasas contenidas en las articulaciones.
Los OMEGA-3 detienen la inflamación de los vasos sanguíneos y ayudan a aliviar los dolores de articulación. Se encuentran en las grasas del salmón, la trucha, aceite de oliva, frutos secos, y los suplementos con alto contenido de DHA en forma de ácidos grasos omega-3.
   3. Los suplementos con una combinación de sulfato de glucosamina y condroitina pueden ayudar en dos frentes: aumentan la lubricación y disminuyen la inflamación (y por lo tanto el dolor). A largo plazo, los suplementos pueden incluso reparar algunos daños producidos por la Artrosis.
Se recomienda consultar al médico sobre este punto y solicitarle los suplementos que mejor se adapten al propio organismo.

Dolor abdominal transitorio relacionado al ejercicio

Muchos lo hemos sentido en algún momento durante el ejercicio, es un dolor agudo, intenso, casi incapacitante a veces, justo debajo de la caja de las costillas, mayormente en el lado derecho, pero puede ser en cualquiera de los dos lados, el famoso "dolor de yegua". Se presenta más comúnmente en ejercicios que involucren movimientos repetitivos, particularmente de arriba abajo, como correr, montar a caballo y saltar, pero también se ve en natación, ciclismo y otros deportes.
En inglés se conoce comúnmente como "stitch" o "side stitch" y el término científico que ahora se ha aceptado es: "Dolor abdominal transitorio relacionado al ejercicio" (ETAP en inglés: Exercise related Transient Abdominal Pain). La causa exacta se desconoce, pero hay varias teorías al respecto:

1.    Hasta hace algunos años se creía que por la redistribución del flujo sanguíneo durante el ejercicio, especialmente ejercicios intensos, se produce una distensión aguda de la cápsula del hígado y/o del bazo y esto causaba el dolor que se sentía. En realidad se ha demostrado que el flujo sanguíneo en la cama esplácnica (órganos del abdomen) se reduce durante el ejercicio y por ende no se puede explicar completamente una dilatación de esos órganos.
2.    También se propuso una isquemia relativa en órganos internos como el hígado, el bazo y los intestinos, que sí sucede, como origen de este dolor. Esta teoría tampoco goza de mucha aceptación en la comunidad científica.
3.    Más recientemente se ha propuesto la teoría de la inflamación del los ligamentos que unen el diafragma (músculo abovedado que separa la cavidad abdominal de la cavidad torácica donde se encuentran los pulmones y el corazón). El hígado está unido al diafragma por unos ligamentos; cuando trotamos o corremos, los órganos internos suben y bajan en conjunto con el cuerpo en general, de modo que cuando pisamos con el pie derecho, el hígado (situado en ese lado del cuerpo) baja y cuando pisamos con el izquierdo entonces el bazo y otros órganos bajan. Al mismo tiempo tenemos los movimientos de respiración, cuando tomamos aire (inhalamos) el diafragma baja y los pulmones se expanden y llenan de aire, cuando soltamos el aire (exhalamos), el diafragma sube y los pulmones se vacian de aire. Se ha demostrado en los estudios que la mayoría de las personas exhalan (liberan el aire) cuando el pie izquierdo toca el suelo al correr, pero algunos (alrededor del 30% de las personas) sueltan el aire cuando el pie derecho toca el suelo y estos son los que más comúnmente padecen de dolor de yegua (stitch). La explicación que se ha dado es que cuando el pie derecho toca el suelo, el hígado se mueve hacia abajo y si esto coincide con el momento de la exhalación, el diafragma se está elevando, esto hace que se produzca una mayor tensión en los ligamentos que conectan el hígado y el diafragma y se produce una inflamación en ellos y esto causa el dolor agudo.
4.    Una teoría más reciente involucra una irritación a nivel del peritoneo parietal. Esta es la capa que reviste la cavidad abdominal por dentro (algo así como el tapiz de la cavidad abdominal). Esta teoría se basa principalmente en las características y distribución del dolor en esta patología. Esto se conoce como "peritonitis por ejercicio"
5.    Finalmente ese agudo dolor en el lado del abdomen tal vez se deba a una combinación de factores como algunos de los mencionados aquí. La inflamación de músculos y tendones del área abdominal, entre el diafragma y los órganos internos; y el estiramiento agudo de estos ligamentos parecen ser los culpables más probables de este tedioso problema.

Para evitarlo:
•    Fortalezca lo más posible, los músculos del abdomen, incluyendo los músculos del core
•    Evite tener mucha comida o líquidos en el estómago durante el ejercicio, esto aumenta el peso del estómago y pone mayor tensión en los ligamentos relacionados
•    Evite también los líquidos muy hipertónicos (jugos de frutas, bebidas con muchos solutos)
•    Incluya algunas respiraciones más profundas seguidas, durante su actividad física
•    Ponga atención a la relación de sus pisadas con su respiración e intente exhalar cuando su pie izquierdo entra en contacto con el suelo, esto si su dolor es en el lado derecho. Si, por el contrario su dolor es en lado izquierdo intente exhalar cuando su pie derecho toca el suelo
•    Mejore su acondicionamiento físico general
Para combatirlo:
•    Al primer signo del dolor disminuya la intensidad (velocidad) del ejercicio
•    Contraiga los músculos abdominales (como si se preparara para recibir un puñetazo)
•    Exhale forzadamente (soplando con los labios fruncidos, como si estuviera soplando una vela) varias veces seguidas
•    Asegúrese de exhalar (soltar el aire) cuando el pie contrario al lado del dolor golpee el suelo (si su dolor es en lado derecho, exhale cuando pisa con el izquierdo y viceversa)
•    Si no controla el dolor con lo anterior, detenga el ejercicio y camine despacio por unos minutos; si no lo resuelve puede acostarse y elevar la pelvis, esto usualmente corrige el problema en pocos minutos.

El dolor de yegua (dolor abdominal transitorio relacionado al ejercicio) es una condición molesta y hasta limitante, pero es benigna; y, aunque no sabemos la causa exacta, las recomendaciones dadas pueden mejorar esta condición.